Präventionstipps zum Lernen

In einem anderen Präventionstipp weiter unten haben wir uns schon einmal mit den Auswirkungen beschäftigt, welche zu häufiges bzw. zu langes Sitzen auf unseren Körper haben kann. Doch es ist nun mal eine Tatsache, dass viele Jobs nur im Sitzen oder in einer anderen Zwangshaltung ausgeführt werden können und die momentan recht umfassende Zeit im Homeoffice macht das bei vielen Arbeitnehmern nicht besser. Daher soll es hier noch einige Tipps zur gesunden Arbeitsplatzgestaltung geben und ein paar einfache Übungen, die helfen, auch am Arbeitsplatz etwas für die Rückengesundheit zu tun.

Die Wissenschaft, welche sich mit den Gesetzmäßigkeiten menschlicher Arbeit befasst, wird Ergonomie genannt. Ziel dabei ist, die Arbeitsbedingungen, den Arbeitsablauf und die Anordnung der zu greifenden Gegenstände räumlich und zeitlich zu optimieren. Es sollten also alle Gegenstände, welche ich für meinen Arbeitsprozess benötige, in greifbarer Nähe liegen. Wichtig ist außerdem, dass das bestmögliche Arbeitsergebnis entstehen kann und wir, also der arbeitende Mensch, so wenig wie möglich ermüden oder geschädigt werden.

Wie Du Deinen Arbeitsplatz nun so einrichtest, dass er ergonomischen Richtlinien entspricht und Du konzentriert und dauerhaft beschwerdefrei zur Tat schreiten kannst, soll hier einmal am Beispiel eines Bildschirmarbeitsplatzes beschrieben werden. Optimalerweise hast Du einen Schreibtisch mit Schreibtischstuhl, Bildschirm, Tastatur, Maus und eine Schreibtischlampe zur Verfügung. Der Bildschirm sollte in einer Entfernung (zu Deinen Augen) von etwa 50-70 cm aufgebaut werden. Die Höhe des Schreibtischs ist natürlich abhängig von Deiner Körpergröße, als Faustformel gilt die Körpergröße in Zentimetern durch den Faktor 2,48. Ob der Schreibtisch die richtige Höhe hat, kannst du ganz einfach testen. Setze Dich dafür auf Deinen höhenverstellbaren Bürostuhl, sodass der Winkel im Kniegelenk 90° beträgt und lehne dich an. Lege deine Unterarme nun entspannt auf den Tisch. Ist jetzt der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm ebenfalls bei ca. 90 Grad, hat Dein Tisch die richtige Höhe. Achte außerdem noch darauf, dass Dein Arbeitsplatz sowohl über Tageslicht verfügt, als auch eine Schreibtischlampe hat, die indirektes Licht liefert und dadurch deine Augen schont.

Auch wenn Du nun weißt, wie Du Deinen Arbeitsplatz ressourcenschonend einrichten kannst, ist das Sitzen leider immer noch eine Zwangshaltung für unseren Körper und es ist möglich, dass der Rücken oder andere Strukturen hin und wieder Probleme machen. Wichtig ist also, so oft wie es nur geht, aber mindestens 2x täglich, kleine Bewegungspausen einzulegen. Geeignete Übungen dafür sind beispielsweise:

• Nackenmobilisation: Drehe deinen Kopf 10x nach rechts und links und führe ihn 10x nach oben und unten.
• Schulterkreisen: Kreise Deine Schultern in möglichst großen Bewegungen nach hinten.
• Wirbelsäulenrotation: Stelle Dich hin und lass die Arme locker hängen. Rotiere den Oberkörper 10x nach rechts und links, die Arme schwingen locker mit.
• Öffnung der Brust: Stelle Dich hinter Deinen Bürostuhl und lege beide Hände auf die Lehne. Gehe nun so weit nach hinten bis Arme und Oberkörper parallel zum Boden sind. Halte die Position für 30 Sekunden.
• Hüftkreise: Kreise Deine Hüftgelenke 10x abwechselnd in möglichst großen Kreisen nach außen.
• Muskelpumpe: Drücke Dich im Stand 20x auf Deine Zehenspitzen.

Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt und es gibt unheimlich viele tolle Übungen, die den Körper lockern und eventuellen Beschwerden entgegenwirken. Wenn Du noch Übungsinspiration brauchst, z.B. wie Du Deinen Schulter- Nackenbereich lockern kannst, einem Impingement-Syndrom der Schulter entgegenwirkst oder deinen Oberkörper mit dem Theraband kräftigst, dann schau doch gern nochmal in den "Videos zum FIT werden" oder "Übungen zum Nachmachen" nach. Dort finden sich viele verschiedene Übungsanleitungen.

Ich glaube, wir wissen alle instinktiv, dass viele unserer gelernten Essgewohnheiten unserem Körper und unserem Geist eher schaden als nützen. Wie oft stopfen wir Sachen in uns hinein, ohne uns Gedanken zu machen, ob wir das jetzt brauchen und ob es wirklich das ist, was unseren Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgt, damit er uns weiterhin treu seine Dienste leistet.

Zuckerhaltiger Kuchen und fettiges, nährstoffarmes Fastfood locken uns überall. Und während wir an einem guten Tag mit gutem Gefühl daran vorbeilaufen, weil wir innerlich satt sind, sieht es an Tagen, die mies laufen, oft ganz anders aus. Unser emotionales Energiegefäß ist leer und wir haben den Drang, uns jetzt etwas Gutes zu tun, uns mit etwas Süßem oder Herzhaftem zu trösten. Und so werfen wir alle Vorhaben über Bord und stopfen die ungesunden Sachen in uns hinein. Kurzfristig sind wir vom Kummer abgelenkt. Aber das schlechte Gewissen kommt schnell. Und dann fühlen mir uns noch mieser als vorher. Besonders dann, wenn der Zeiger der Waage weiter nach oben schnellt.

Was ist der Ausweg aus diesem Dilemma? Wir müssen lernen, unseren emotionalen Hunger anders zu stillen. Dazu braucht es Bewusstheit. Jeder ist selbst für seine Emotionen und seinen psychischen und physischen Energiehaushalt verantwortlich. Halte dazu regelmäßig im Alltag inne und nimm Dein Befinden und Deine Bedürfnisse wahr. Wie geht es Dir und was brauchst Du? Fühlst Du Dich gekränkt? Vergleichst Du Dich mit anderen und macht Dich das unzufrieden? Stoppe negative Gedankenketten. Konzentriere Dich auf Deine Atmung. Atme ruhig ein und aus. Und komme kurz in Deinem Körper an. Was brauchst Du jetzt? Was würde Dir jetzt gut tun? Gibt es ermutigende, hilfreiche Sätze, die Du Dir sagen kannst? Ist es hilfreich, Dich jetzt zu bewegen? Wenn möglich, mache einen kurzen Spaziergang. Vielleicht benötigst Du auch den Rat von einem guten Freund? Sorge für Dich. Gut ist, Du hast eine ganze Liste von Gut-tu-Dingen, damit Du flexibel bist, je nach Deinen Bedürfnissen und der jeweiligen Situation.

Zu einem gesunden, intuitiven Essverhalten zurückzufinden, bedeutet nur dann zu essen, wenn man wirklich hungrig ist und damit aufzuhören, wenn man leicht gesättigt ist. Es gibt im Gegensatz zu den meisten Diäten keine Essverbote, weil dies dazu führt, dass wir irgendwann, wenn die Selbstkontrolle nachlässt, Heißhunger darauf entwickeln. Wenn wir wieder gut in Kontakt zu unserem Körper sind, spüren wir instinktiv auch, was er gerade an Nährstoffen braucht und haben darauf speziell Appetit. Dein Appetit wird sich verändern, wenn Du wieder ehrlich auf Deinen Körper hörst. Und langfristig wirst Du damit auch Gewicht abnehmen, weil Du insgesamt weniger Kalorien zu Dir nimmst. Genieße Dein Essen langsam und achtsam, dann hast Du einerseits den vollen Genuss und spürst andererseits besser, wann Du satt bist und mit Essen aufhören kannst.

Sorge Dich gut um Deinen Körper. Es ist der einzige Ort, den Du zum Leben hast. (Jim Rohn)

Wo Menschen zusammentreffen, ob im Beruf, in der Familie oder in der Freizeit, kommt es fast unweigerlich auch zu Konflikten. Der Grund dafür sind die unterschiedlichen Bedürfnisse, Erwartungen und Wahrnehmungswelten, die aufgrund unserer Erfahrungen entstanden sind.

Wir fühlen uns wohl und zufrieden, wenn wir auf Menschen treffen, die einen ähnlichen Erfahrungshorizont haben und uns in unseren Meinungen bestätigen. Treffen wir auf Menschen, die eine andere Haltung haben, versuchen wir meist unser Gegenüber von unserer „Wahrheit“ zu überzeugen. Gelingt uns das nicht, sind wir frustriert und finden den anderen doof und unsympathisch.

In der Schulzeit gab es i.d.R. ein „richtig“ und ein „falsch“. Die „richtige Art zu denken“ wurde dabei von Menschen definiert, die eine entsprechende Stellung und Macht hatten. Für die richtige Art zu denken, gab es dann auch entsprechende Anerkennung. Wir waren und sind stolz auf uns, wenn wir von außen Lob und Bestätigung erhalten. Wir haben gelernt, Probleme im Kopf zu regeln und die passende Lösung zu finden. Das Wahrnehmen eigener Gefühle und Bedürfnisse und der Umgang damit spielen in unserer Sozialisation hingegen eine untergeordnete Rolle.

Im Kontakt mit einem anderen Menschen treffen unterschiedliche Lebenswelten und Bedürfnisse aufeinander. Um mit seinem Gegenüber gut in Kontakt zu kommen, ist es wichtig, sich das bewusst zu machen und offen zu bleiben. Ziehe nicht gleich eine Mauer hoch, wenn sich Dein Gegenüber anders verhält, als Du erwartest. Versuche vorurteilsfrei wahrzunehmen. Was sagt und tut der andere? Und wie fühlen wir uns, wenn wir diese Handlungen beobachten? Welches unserer Bedürfnisse steht hinter diesen Gefühlen? Was wünsche ich mir? Und was brauche ich?

Formuliere dies in einer adäquaten Bitte an Dein Gegenüber. Und sei Dir bewusst, dass der andere nicht zwangsläufig dieser Bitte nachkommen muss. Möglicherweise hat er seine Gründe, warum er das nicht tut oder kann. Ich möchte ja, dass mein Partner freiwillig meinen Wünschen nachkommt. Ebenso, wie ich bereit sein sollte, auch seine Wünsche zu berücksichtigen.

Nimm dazu wahr, wie es Deinem Gegenüber geht. Was braucht er? Und was wünscht er sich von diesem Kontakt? Begegne Deinem Gesprächspartner möglichst offen, respektvoll und vorurteilsfrei.  Schaue nicht nur auf das, was Euch gerade trennt, sondern auch auf das, was Euch verbindet. Gibt es gemeinsame Ziele? Was ist es, was jeder von Euch braucht? Und wie können die jeweiligen Bedürfnisse bestmöglich erfüllt werden? Was könnte ein guter Kompromiss sein?

Wir alle wissen, dass es trotz guter Absichten in der Kommunikation auch immer wieder zu Missverständnissen kommen kann. Selbst wenn ich das Gefühl habe, mich klar auszudrücken, kann es passieren, dass mein Partner etwas anderes versteht, als ich eigentlich gemeint habe. Frage gegebenenfalls nach, ob das so für Dein Gegenüber klar geht.

Wenn Du diese Gedanken in Deinen Gesprächen berücksichtigst, trägst Du ein großes Stück dazu bei, dass das Miteinander ein wenig friedlicher, angenehmer und erfüllender wird.

Sätze wie „Sitzen ist das neue Rauchen“ oder „Wer länger sitzt ist früher tot“ haben wir vermutlich alle schon einige Male gehört. Doch was ist wirklich dran an diesen Aussagen? Ist Sitzen wirklich so schlecht für unseren Körper oder wird damit vielleicht auch ein bisschen übertrieben? Ist Sitzen wirklich "für den Arsch"? Und was können wir tun, um unseren eventuell sitzgeplagten Körper zu entlasten?

Tatsache ist, dass der menschliche Körper nicht dafür gemacht ist, mehr als die Hälfte seines Tages, im Durchschnitt 7,5 bis 9 Stunden, im Sitzen zu verbringen. Unser Körper ist dazu geschaffen, aktiv zu sein, nicht dafür, den ganzen Tag an einen Stuhl gefesselt, die Finger über eine Tastatur zu bewegen. Vieles Sitzen ist nicht nur die Ursache für gelegentliche Rückenschmerzen. Auch Ablagerungen in den Gefäßen, die sogenannte Arteriosklerose, die häufig auch Herzinfarkte oder Schlaganfälle zur Folge hat, wird dadurch begünstigt. Außerdem steigt die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht, welches in den vergangenen Jahrzehnten durchaus ein Problem der deutschen Bevölkerung geworden ist. Denn seien wir doch mal ehrlich: wenn wir uns an der Kasse im Supermarkt umschauen, würden wahrscheinlich sowohl die Person vor, also auch die Person hinter uns problemlos eine Hungersnot überleben.

Doch das wohl häufigste Problem, welches durch die vielen Stunden entsteht, die wir am Tag im Sitzen verbringen, sind Rückenschmerzen - ausgelöst durch die enorme Haltearbeit des Rückens. Zum einen, werden unsere Bandscheiben durch die anhaltende Sitzposition sehr einseitig belastet. Das kann auf Dauer zu ernsthaften Problemen führen. Zum anderen kommt es durch das oft monate- oder sogar jahrelange Sitzen am Schreibtisch zu einer Verkürzung bestimmter Muskeln und Sehnen. Da reden wir beispielsweise von der Bauchmuskulatur, Bereichen des Beckens und der Hüfte sowie vor allem von der Muskulatur des vorderen Oberschenkels. Sind diese Strukturen nicht elastisch genug, beginnt die Muskulatur des unteren Rückens damit, gegenzuarbeiten, um den Körper im Gleichgewicht zu halten. Häufig ist der Schmerz im unteren Rücken also ganz einfach nur ein Überlastungsschmerz vom zu vielen Sitzen.

Wie lässt sich aber nun den "Sitzproblemen" entgegenwirken? Muss ich dafür zum Leistungssportler mutieren und jeden Tag einen Halbmarathon laufen? Natürlich nicht, denn das gesunde Mittelmaß ist der Schlüssel, lasst uns also versuchen, umzudenken und kleine Routinen im Alltag zu verändern. Wäre es zum Beispiel möglich, den Arbeitsweg nicht mit dem Auto, sondern zu Fuß oder mit dem Rad zurückzulegen? Klar sagen jetzt viele, dass der Weg ja viel zu weit ist. Aber auch da lässt sich ein bisschen tricksen. Stellt Euer Auto beispielsweise einen Kilometer vom Büro entfernt ab oder steigt, wenn Ihr mit dem Bus fahrt, eine Haltestelle eher aus und freut Euch über das kleine bisschen mehr Bewegung, welches Ihr durch solche einfachen Maßnahmen in den Arbeitsalltag integrieren könnt. Auch die Mittagspause eignet sich super, um sich die liebe Kollegin oder den Kollegen zu schnappen und einen kleinen Spaziergang ums Karree zu machen. Es ist aber vor allem wichtig, während des Arbeitsalltages mindestens einmal in der Stunde aufzustehen und sich wenigstens für ein paar Minuten zu bewegen, sei es mit Hilfe von einigen leichten Mobilisationsübungen, durch den Gang zum Kopierer oder indem man vielleicht Telefonate oder Meetings im Stehen erledigt. Stellt Euch doch einfach einen Bewegungstimer, der Euch in regelmäßigen Abständen daran erinnert, Eurem Rücken bzw. Eurer Gesundheit etwas Gutes zu tun. Eventuell sind für den Einen oder Anderen auch kleine Bewegungsaufforderungen, die sich ganz einfach in den Alltag integrieren lassen, hilfreich. Hier ein paar Beispiele: Mache Wadenheben beim Zähneputzen, 5 Kniebeuge bevor du den Kühlschrank öffnest, 15 Hampelmänner vor dem Einschalten des Fernsehers oder/und vielleicht auch 20 Sit-ups bevor du ins Bett gehst.

Zum Abschluss noch ein kleines Zitat: „Auch wenn der Berufsalltag einen häufig sehr starren Rahmen vorgibt, liegt es an uns, die kleinen Umwege zu nehmen, die sich uns bieten“ (Dr. Vivien Suchert).

Wir verbringen ca. 1/3 unseres Lebens schlafend. Schlaf dient der Regeneration. Während des Schlafens laufen viele wichtige Prozesse in uns ab. Die Ereignisse des Tages werden verarbeitet und es finden relevante Stoffwechselprozesse statt. Kaputte oder tote Zellen werden abtransportiert und neue Zellen helfen, beschädigte Zellen zu heilen. Ein guter Schlaf hilft uns auch bei der Gewichtsregulation. Der Fettstoffwechsel wird in Balance gehalten, unser Blutzucker wird reguliert und unser Appetit gezügelt. Schlafmangel hingegen begünstigt Herzkreislauferkrankungen, Diabetes und schwächt unser Immunsystem. Außerdem beeinträchtigt Schlafmangel natürlich in einem großen Ausmaß unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden.

Doch um den Schlaf der Deutschen ist es nicht gut bestellt. In Umfragen berichten fast 80%, zeitweise Probleme mit dem Schlafen zu haben. Dies kann das Einschlafen, das Durchschlafen aber auch die Schlafqualität betreffen. Knapp jeder 10. Arbeitnehmer gibt sogar an, unter schweren Schlafstörungen zu leiden. Wie kommt es dazu?

Ein Hauptgrund ist natürlich der Stress bzw. das eigene Stressempfinden. Aufgrund von Digitalisierung und Globalisierung ist unsere Welt sehr schnelllebig geworden. Wir nehmen unheimlich viele Informationen auf, müssen uns immer wieder wandeln und uns an neue Marktverhältnisse und Situationen anpassen. Doch unser Körper ist eigentlich nicht dafür gemacht, pausenlos unter Strom zu stehen.

Unsere Vorfahren, die Neandertaler, hatten kurzfristig Stress, wenn sie auf ihren Wanderungen Gefahren ausgesetzt waren. Entweder sie liefen vor dem Säbelzahntiger davon oder gingen in den Kampf. Je nachdem, wofür sie sich entschieden und wie die Situation ausging, konnten sie sich im Anschluss auch wieder ausruhen und regenerieren.

In unserem Leben fehlen diese Regenerationspausen oft bzw. sie finden erst dann statt, wenn wir unsere Kapazitätsgrenzen schon längst überschritten haben. Und dann wundern wir uns, warum wir abends vorm Schlafen oder im Urlaub nicht mehr so gut abschalten können.

Wir empfehlen daher im Laufe des Tages immer wieder kleine Regenerationspausen einzulegen und diese auch wirklich zum Regenerieren zu nutzen. Das können Momente der Ruhe sein, wo ich bewusst meinen Körper wieder wahrnehme und tief in meinen Bauch atme, wo ich mir bewusst Sätze (Affirmationen) sage, die mich beruhigen und mir Kraft geben, das kann ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft in der Mittagspause oder zum Feierabend sein, ein gutes Gespräch, eine Entspannungsübung oder Yogaeinheit, ein warmes Wannenbad…

Die Möglichkeiten sind vielfältig und es ist wichtig hier kreativ zu sein, um die passenden Strategien je nach Situation und Zeitmöglichkeiten zu finden. Das Handy sollte natürlich möglichst ausgeschaltet bleiben, damit ich meinen Kopf nicht schon wieder mit neuen Informationen füttere.

Guter Schlaf entsteht aus einer Vielzahl sinnvoller und schlaffördernder Verhaltensweisen und setzt die Bereitschaft zur Selbstfürsorge voraus. Hilfreich ist es, wenn Du Dir angewöhnst, immer zur etwa gleichen Zeit aufzustehen und zur etwa gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Der menschliche Körper mag Gewohnheiten, Rhythmen und hat zur Regelung der Hormonausschüttung und der Körperfunktionen eine innere Uhr.

Je mehr Du Dich tagsüber bewegst, desto besser schläfst Du nachts. Allerdings solltest Du nicht zu spät Sport machen, sonst aktivierst Du Dich vor dem Schlafengehen zu sehr. Übe nach 18 Uhr möglichst keine anstrengenden Sportarten mehr aus.

Achte des Weiteren auf Deine Ernährung und Dein Trinkverhalten. Nimm Deine letzte Mahlzeit spätestens 19 Uhr zu Dir und achte hier auf leicht verdauliche Speisen. Verzichte auf Snacks vor dem Fernseher und auf Alkohol. Alkohol lässt Dich vielleicht leichter einschlafen, aber er stört massiv Deine Schlafqualität (Tiefschlaf). Trinke nach 16 Uhr möglichst keine koffeinhaltigen Getränke mehr.

Besonders wichtig ist auch das Einläuten des Feierabends. Hör auf zu arbeiten und bereite Dich auf den Abend vor. Tue Dinge, die man getan hat, bevor es Computer und Handys gab. Computer, Handys und Fernseher strahlen blaues Licht aus und das macht wach. Mache einen Spaziergang, höre schöne Musik, lese ein gutes Buch oder führe eine angenehme Unterhaltung.

Bereite das Schlafen vor, indem Du Sauerstoff ins Zimmer lässt und den Raum verdunkelst. Stelle Dein Handy auf Flugmodus, ziehe Deinen Schlafanzug an, lese ev. noch etwas angenehme Bettlektüre und bringe Dich in eine positive Grundstimmung, in dem Du noch einmal die Dinge in den Blick nimmst, die heute angenehm waren und für die Du dankbar bist.

Wir wünschen eine angenehme Nachtruhe!

Regeneration nach psychischer oder physischer Belastung ist wichtig, um seine Energiespeicher wieder aufzufüllen und notwendige Reparaturprozesse zu unterstützen. Wenn ein Körper beansprucht wird, reagiert er mit funktionellen und morphologischen Anpassungsprozessen, die Zeit und eine Phase der Ruhe benötigen. Wird dem Körper diese Auszeit verwehrt, ist mit deutlichen Leistungseinbußen zu rechnen. Die Konzentration und Leistungsfähigkeit sinken bei Dauerbeanspruchung und das Verletzungsrisiko steigt.

Im Sport sollte eine Regenerationsphase unmittelbar nach der intensiven Trainingsbelastung erfolgen. Das Be- und Entlastungsverhältnis sollte ca. 3:1 betragen. Wenn beispielsweise 45 Minuten intensiv trainiert wurde, dann sollte eine ausreichende Cool-down-Phase erfolgen, bei ca. 55-60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax = 220 minus Lebensalter), 100 Prozent aerob liegen.  

Je intensiver die Belastung war, desto länger sollte die Regenerationszeit sein. Wenn die eigenen Energiereserven knapp sind, weil ich allgemein eine sehr hohe Stressbelastung habe, gleichzeitig mein Trainingslevel niedrig ist und somit die sportliche Aufgabe eine hohe Anforderung an mich darstellt, dann benötige ich mehr Zeit zur anschließenden Erholung.

Welche Möglichkeiten der Regeneration gibt es?

Du kannst sowohl aktiv als auch passiv regenerieren. Aktiv regenerierst Du z.B. durch ein Cool Down, indem Du etwa locker ausläufst bzw. Dich stretchst. Die Herzfrequenz sinkt schrittweise und der Körper kommt langsam in den Ruhe- und Regenerationsmodus.  Zur passiven Regeneration zählen Wechselduschen, Atemübungen, Entspannungsübungen, Massagen, Meditationen, Sauna, gesunde Ernährung und Schlaf.  

Wie kann ich feststellen, ob ich mich gut regeneriert habe?

Zum einen merke ich den Grad meiner Regeneration natürlich an meinem Befinden. Bin ich ausgeglichen und leistungsfähig? Kann ich gut gedanklich abschalten und mich auf den Moment konzentrieren? Kann ich gut schlafen? Oder fühle ich mich erschöpft, ausgelaugt und müde? Auch der Ruhepuls kann ein Gradmesser für den Status meiner Erholung sein. Gut sind Werte um die 60.

Sollte ich bei Muskelkater weiter trainieren?

Muskelkater ist eine Mikroverletzung, die zur Folge hat, dass der Körper zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit geschont werden muss. Während dieser Phase (abhängig von der Intensität ca. 36 bis 96 Stunden) ist ein weiterer (ähnlich intensiver) Trainingsreiz schädlich, da die überbeanspruchten Strukturen noch mehr überlastet werden.

Es heißt, durch Sport kann man Stress abbauen. Sollte ich mich noch auspowern, wenn ich eigentlich schon k.o. bin?

Ja. Ein moderates und regelmäßiges Ausdauertraining führt zu einem Abbau von Cortisol (Stresshormon), einer Ausschüttung von Endorphinen (Glückshormonen) und einer beschleunigten Regeneration.

Du siehst also: Bewegung tut gut und trägt ganz wesentlich zur Steigerung unseres physischen und psychischen Wohlbefindens und unserer Leistungsfähigkeit bei. Wie bei den meisten Dingen gibt es ein gesundes Maß. Also übertreibe nicht, sondern achte auf ein gutes Gleichgewicht zwischen Beanspruchung und Regeneration.

Wir sind alle nur Teil eines Ganzen und stehen somit meist im direkten Vergleich mit Anderen. Jeder kann mal in sich gehen und sich fragen: "Wie geht es mir damit? Gehöre ich zu der Gruppe Menschen, die sich oft vergleichen oder bin ich diesbezüglich gelassen und lege von vornherein meine eigenen Maßstäbe fest?" Menschen ticken da ganz unterschiedlich.

Welcher Typ Mensch man ist, hängt von vielen Faktoren ab. Temperamentsmerkmale, die man von Geburt an mit in die Wiege gelegt bekommen hat, spielen eine Rolle, aber natürlich auch die eigene Sozialisation. Mit welchen Wertmaßstäben ist man aufgewachsen? Welche Rolle hat Leistung in der Familie gespielt? Wann ist man von seinen Eltern gelobt worden?

Wir kommen nicht umhin, miteinander verglichen zu werden. Das beginnt schon ganz früh und wird uns spätestens im Kindergarten oder in der Schulzeit bewusst. Wer kann am besten malen, basteln, ist am sportlichsten, lernt am schnellsten, hat die beste Heftführung, kommt am besten bei den Jungs/ Mädels an …

Wer bei diesen Vergleichen gut abschneidet, erhält Anerkennung und ist motiviert, weiter zu machen. Dabei wird leider nur sehr selten auf die individuellen Voraussetzungen geachtet, die ja durchaus sehr unterschiedlich sind. Erfolg sollte doch ganz wesentlich auch darüber definiert werden, was ein Mensch getan hat und nicht nur vom Ergebnis abhängen.

Vielleicht begreifen wir das später, wenn wir etwas älter und reifer geworden sind und mit etwas Abstand auf die Sache blicken. Wenn wir es schaffen, uns bewusst zu machen, dass wir per se wertvoll sind, völlig unabhängig von unserer Leistung und äußerer Anerkennung. Dass wir uns dennoch entscheiden können, jeden Tag unser Bestes zu geben und das uns Mögliche möglich zu machen. Aber auch auf unsere individuellen Grenzen zu achten, so dass wir ein gutes und gesundes Maß halten.

Das Leben ist eher ein Ausdauerlauf als ein kurzer Sprint. Wir alle kennen die Geschichte vom Igel und vom Hasen. Wenn wir – wie der Hase - lossprinten, ohne uns über die Länge der Strecke bewusst zu sein, wenn wir uns verausgaben, ohne entsprechend zu regenerieren, kann es passieren, dass wir völlig außer Puste kommen. Die Zahl der Burnouts nehmen in unserer Gesellschaft drastisch zu. Schaffen wir es aber, unsere Kräfte gut einzuteilen, auf uns zu achten, individuelle Ziele zu setzen, die zu unserer aktuellen Lebenssituation und unseren Kräften passen, werden wir am Ende der Geschichte – wie der kleine Igel - die Sieger sein.

Das Immunsystem bestimmt zu großen Teilen über unsere Gesundheit. Doch was ist das überhaupt und wie funktioniert es?
Das Immunsystem ist unser Schutzschild gegen Krankheitserreger. Man könnte es sogar als Wächter bezeichnen, der schädliche Bakterien, Pilze, Viren und Parasiten erkennt und bekämpft. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass unser Abwehrsystem richtig funktioniert, denn ein schläfriger oder kranker Wächter kann uns schließlich schlecht verteidigen.

Krankheitserreger werden vom Immunsystem auf zwei Arten bekämpft. Es gibt das unspezifische, angeborene Abwehrsystem das mit Hilfe sogenannter Fresszellen die Fremdkörper aufnimmt und zerstört. Außerdem wird es durch verschiedene antibakteriell wirkende Enzyme, beispielsweise aus der Leber, unterstützt. Das zweite System ist das spezifische, erworbene Immunsystem, welches Abwehrzellen bildet, wenn es das erste Mal mit einem Erreger in Kontakt kommt. Diese maßgeschneiderten Antikörper binden sich dann an den Erreger und können ihn damit direkt zerstören. Gleichzeitig werden Gedächtniszellen gebildet, die den Erregertypus bei der nächsten Infektion direkt erkennen und dann wesentlich schneller Antikörper produzieren.

Das Hauptquartier der Abwehrkräfte sitzt im Darm. Schätzungsweise 70 bis 80% der Immunzellen, die im Körper Infekte bekämpfen und Abwehrstoffe produzieren, sitzen unter der Schleimschicht der Darmschleimhaut. Hier stehen die Darmbakterien in engem Kontakt zu den Immunzellen und sind somit maßgeblich daran beteiligt, diese für die Infektabwehr stark zu machen. Gibt es also eine ständige Konfrontation mit verschiedensten Mikroorganismen, bleiben die Abwehrkräfte stets wachsam. Und da die Immunzellen nicht dauerhaft im Darm bleiben, sondern durch den Körper wandern und andere Akteure des Immunsystems, wie die Milz, die Mandeln oder die Lymphknoten, besuchen, werden die Informationen weitergereicht. Auf diese Weise kann ein gesundes Immunsystem und eine vielfältige Darmflora uns vor zahlreichen Erkrankungen, wie Erkältungen, Grippe oder Magen-Darm-Infekten schützen.

Man könnte unser Immunsystem durchaus als kleines Sensibelchen bezeichnen: Wenn wir uns zu wenig bewegen, an chronischen Krankheiten leiden, schlecht ernähren oder häufig Antibiotika nehmen, schwächelt es. Dies ist oft auch bei älteren Menschen so, aber auch bei Eltern mit Doppelbelastung, gestressten Arbeitnehmern, kleinen Kindern oder Leistungssportlern. Kurzum, eigentlich bei fast jedem von uns. Ein schwaches Immunsystem kann Krankheitserreger schlechter abwehren und Entzündungen nicht mehr so gut unterdrücken. Daher kann es nie schaden, die Abwehrkräfte etwas zu unterstützen und sich zu Fragen: Esse ich genug Grünzeug? Bewege ich mich oft genug im Freien? Und habe ich hin und wieder die Möglichkeit, mich zu entspannen und Spaß zu haben?

Um all diese Fragen mit einem „Ja“ beantworten zu können, gibt es hier ein paar hilfreiche Tipps, wie man sein Immunsystem mit ganz einfachen Mitteln unterstützen und stärken kann.

Eine wichtige Grundlage für ein starkes Immunsystem ist eine ausgewogene Ernährung. Diese sollte vor allem frisch, sowie reich an Vitaminen und Ballaststoffen sein, um die Darmbakterien effektiv zu unterstützen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und rohes Gemüse. Außerdem wichtig für eine gut funktionierende Immunabwehr sind die Vitamine A,C und E sowie pflanzliches Eiweiß. Vitamin A wird benötigt, um die Schleimhäute feucht zu halten und damit die Funktionsfähigkeit der äußeren Barriere zu unterstützen. Esst also am besten ab und zu mal rotes und grünes Gemüse, wie Möhren, Tomaten und Spinat, denn sie enthalten Betacarotin, welches der Körper in Vitamin A umwandelt. Die gute Wirksamkeit von Vitamin C haben wir im Zusammenhang mit der Immunabwehr sicher schon mal gehört, denn wer hat bei einer Erkältung noch nie einen Tee aus Ingwer und Zitrone getrunken? Das Vitamin C dient als Radikalfänger und lässt die weißen Blutkörperchen effektiver arbeiten. Wir finden es z.B. in Lebensmitteln wie Paprika, Zitrone, Brokkoli und Grapefruit. Vitamin E, welches sich unter anderem in Sonnenblumen- und Olivenöl, Walnüssen und Mandeln befindet, fördert die Bildung von Abwehrzellen. Und zu guter Letzt sollten wir darauf achten, ausreichend pflanzliches Eiweiß zu uns zu nehmen, denn der Körper braucht es zur Antikörperbildung im Blut. Dieses findet Ihr in Lebensmitteln wie Linsen, Bohnen und Erbsen.

Durch regelmäßige Bewegung verbessert sich die Durchblutung im Körper und es werden sowohl Stresshormone schneller abgebaut, als auch Giftstoffe besser ausgeleitet. Dabei sagt man den Ausdauersportarten, am besten an der frischen Luft, den größten Effekt nach, denn Sauerstoff und das mit Hilfe des Sonnenlichtes produzierte Vitamin D kurbeln das Immunsystem richtig an.

Auch durch die Förderung der Entspannungsfähigkeit lässt sich das Immunsystem effektiv stärken. Sei es ein Spaziergang im Wald, verschiedene Atemübungen, Yoga oder Meditation, der Stresshormonspiegel sinkt nachweislich. Ebenfalls eine sehr wichtige Form der Entspannung ist Schlaf. Denn während der Nachtruhe werden vom Körper immunaktive Stoffe ausgeschüttet und Abwehrzellen produziert.

Es gibt noch eine ganze Menge Möglichkeiten, das Immunsystem positiv zu beeinflussen: zum Beispiel regelmäßige Saunabesuche oder kalte (oder wenigstens wechselwarme) Duschen am Morgen. Günstig ist es, mal verschiedene Dinge auszuprobieren, um herauszufinden, was einem wirklich liegt.