Rezepte zum Nachkochen

Karotte, Möhre, Mohrrübe oder Rübli: es gibt viele Namen für das beliebte Wurzelgemüse, dem aufgrund von wenig Kalorien und wertvollen Nährstoffen schon immer gesundheitliche Vorteile nachgesagt wurden. 100 Gramm Karotten haben 31 Kalorien. Eine Möhre hat ungefähr 80 Gramm (kommt auf die Größe an) und kommt deshalb nur auf etwa 25 Kalorien. Neben vielen weiteren Pflanzenstoffen sind die Carotinoide in der Karotte die bekanntesten. Carotinoide haben eine hohe antioxidative Wirkung und können sowohl das Immunsystem verbessern, als auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für bestimmte Krebsarten verringern.

Es existieren eine Vielzahl an Möglichkeiten die Möhre in der Küche zu verarbeiten. Mit unserem Rezept stellen wir Ihnen mal eine außergewöhnliche Variante vor.

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Blumenkohl ist sehr gesund und lässt sich vielseitig zubereiten. Man kann ihn kochen, dünsten, garen, backen oder auch roh essen. Daher ist das kalorienarme Gemüse in Deutschland sehr beliebt - nicht nur zuletzt, weil es das ganze Jahr über erhältlich ist. Blumenkohl enthält zahlreiche wertvolle Vitamine, Mineralstoffe sowie Pflanzenstoffe, die vor Krebs schützen und das Nervensystem stärken. Der hohe Gehalt an Vitamin C stärkt das Bindegewebe. Um die wertvollen Inhaltsstoffe zu bewahren, sollte die Garzeit so gering wie möglich gehalten werden.

Gnocchi (oder auch „Nocken“) sind kleine Klößchen aus gekochten Kartoffeln, Weizenmehl und je nach Rezept mit geriebenem Parmesan oder Ei. Die Kartoffelklößchen stammen ursprünglich aus der norditalienischen Region und können nach Belieben mit Gemüse und/oder Fleisch kombiniert werden.

Wraps sind eine gesunde und unkomplizierte Lösung, wenn es doch mal etwas schneller gehen muss. Die gewickelten Tortillas kommen ursprünglich aus Mexiko und sind eine beliebte, abwechslungsreiche Speise für Jung und Alt. Die dünnen Fladenbrote lassen sich ganz nach Belieben mit Gemüse, Salat oder Fleisch füllen – der eigenen Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Die Wraps schmecken warm wie kalt. Zudem lassen sie sich gut verpacken, womit sie sich ideal als Snack für unterwegs eigenen.

Die Frittata ist ein italienisches Omlette, welches als Hauptgericht oder Snack serviert werden kann. Das Grundrezept besteht aus aufgeschlagenen Eiern, Salz und Pfeffer. Weiterhin kann sie mit verschiedenen Zutaten bestückt werden. Sehr beliebt sind Gemüsefrittatas z. B. mit Pilzen, Tomaten, Spinat und/oder Zucchini. Käse und Schinken können ebenfalls dazugegeben werden. Die Frittata eignet sich somit wunderbar zur Resteverwertung.

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Tiramisu ist ein italienisches Dessert und gehört weltweit zu den begehrtesten Nachspeisen. Der Name bedeutet so viel wie „zieh mich hoch“. So soll in den 1940er Jahren ein Gast eines Restaurants nach dem Genuss „C’ha tirato su“ („das hat mich aufgerichtet“) gerufen haben. Daraufhin hat der Wirt das Dessert, was vorher „Coppa Vetturino“ hieß, zu „Tiramisu“ umbenannt.

Die abgewandelte Variante mit Weintrauben und Cookies bringt zudem eine fruchtig-frische Süße mit rein.

Ob Frühstück oder Abendbrot: frisch gebackenes Brot mit selbstgemachtem Aufstrich ist einfach köstlich. Der Möhren-Walnuss-Aufstrich enthält darüber hinaus wertvolle Nährstoffe und ist somit ein wahrer „Gesundmacher“. Möhren gehören zu den beliebtesten Gemüsesorten und das zu Recht. Als Carotinoidlieferanten haben sie eine günstige Wirkung auf Augen, Herz und Haut. Darüber hinaus schützen sie vor Arterienverkalkung, Diabetes mellitus und Krebs.

Walnüsse enthalten viele Vitamine und gesunde Fette, wodurch der Cholesterinspiegel gesenkt und die Konzentrationsfähigkeit gefördert werden kann. Walnüsse unterstützen den Körper in seiner Leistungsfähigkeit.

Unglaublich, aber wahr: im botanischen Sinne ist der Kürbis eine Beere. Es gibt viele verschiedene Sorten von Kürbissen. Fast ebenso variantenreich wie die Pflanzenfamilie sind die Zubereitungsmöglichkeiten. Von Suppen über Frittatas bis hin zu Pürees oder als leckere Füllung sind sie kulinarisch eine tolle Bereicherung der Küche. Kürbisse bestehen zu rund 90 Prozent aus Wasser und sind mit durchschnittlich 25 kcal pro 100g sehr kalorienarm. Wie die Möhre enthält der Kürbis Beta-Carotin, welches Wachstum und Aufbau von Haut und Schleimhäuten reguliert und für den Sehvorgang von Bedeutung ist. Außerdem liefert der Kürbis Kalium, das den Flüssigkeitshaushalt des Körpers regelt und wichtig für die Funktionsfähigkeit der Nerven und Muskeln ist. Die im Fruchtfleisch enthaltene Kieselsäure unterstützt den Aufbau von Bindegewebe, Haut und Nägeln.

Champignons enthalten viele wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Zink, Kalium und verschiedene B-Vitamine (B3, B2). Die Ballstoffe bringen unser Verdauungssystem ins Gleichgewicht, was sich wiederum positiv auf das Immunsystem auswirkt. B-Vitamine sorgen dafür, dass wir uns fitter und wacher fühlen und Kalium ist gut für unsere Muskulatur. Darüber hinaus bestehen die Pilze zu 90 % aus Wasser, halten aber trotzdem lange satt und sind somit wahre Schlankmacher.

Als Beilage zu unserem Rezept passen z. B. selbstgemachte Spätzle.

Die Zucchini ist eine Unterart des Gartenkürbisses und gehört zur Pflanzenfamilie der Kürbisgewächse. Das Aussehen variiert. Es gibt weiße, gelbe, creme-grüne, dunkelgrüne sowie gestreifte Früchte, längliche und runde Formen. Wenn man Zucchini bei einer Länge von 10 bis 20 cm erntet, ergeben sie ein zartes Gemüse. Lässt man sie wachsen, erreichen sie die Größe von Kürbissen, sie entwickeln dann mitunter eine harte Schale und im Inneren größere Kerne. Dann lassen sie sich wie Kürbisse bis weit in den Winter hinein lagern und auch ähnlich verarbeiten. Bevorzugte Erntezeit der Zucchini ist von Juni bis Oktober.

Zucchini können roh, gekocht, gegrillt und gebraten gegessen werden. Ob als leckere Suppe, leichte Zucchini-Spaghetti oder süß als Kuchen – Rezepte mit Zucchini sind sehr beliebt, da sie meist Low Carb sind. Zucchini enthalten, wie andere Kürbissorten auch, viel Wasser, sind kalorienarm, vitamin- und nährstoffreich und leicht verdaulich.

Die Nährstoffe in einem grünen Smoothie wirken wie Detox auf Körper und Geist. Pflanzengrüne Lebensmittel enthalten viele Vitamine sowie Vital- und Mineralstoffe, die für uns sehr gesund sind. Das in den grünen Blättern enthaltene Chlorophyll verbessert unser Blutbild, versorgt den Körper mit Eisen und beugt Krebs vor. Weiterhin wird die Leber gereinigt und Zahnfleischprobleme können gelindert werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Mit einem Liter grünen Smoothie, welcher ca. 4 Portionen beinhaltet, können Sie den Tagesbedarf annähernd abdecken.

Etwas Witziges vorab: Der Blumenkohl trägt seinen Namen tatsächlich, weil er eine Blume ist. Bei den weißen, engen Röschen handelt es sich um Knospen, die sich einfach noch nicht zu Blüten entfaltet haben. Würde man den Blumenkohl auswachsen lassen, würden aus den Röschen gelbe Blüten entstehen. Aber da wir ihn natürlich in seiner gewohnten weißen Farbe essen wollen, wird der Kohl geerntet bevor er mit dem Sonnenlicht in Berührung kommt. Allerdings gibt es das beliebte Kohlgemüse nicht nur in weiß, sondern auch violett, grün oder gelb. Geschmacklich sind die unterschiedlichen Farbvarianten allerdings fast gleich, lediglich der in der Röschen-Form eher spitze "Romanesco" schmeckt aromatischer.

Im Gegensatz zu vielen anderen Kohlsorten, ist der Blumenkohl ein leicht verdauliches, sehr bekömmliches Gemüse. Dies liegt vor allem daran, dass er zu fast 90 % aus Wasser besteht, kaum Fett oder Zucker enthält und durch die enthaltenen Senföle eine entzündungshemmende, antibiotische Wirkung hat. Außerdem hat Blumenkohl gerade einmal 22 Kilokalorien pro 100g und enthält unzählige Mineralien und Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin B und C.

Egal ob im In- oder Ausland: Die Kartoffel gilt als typisch deutsch. Doch in unserer Ernährung spielt sie in Wahrheit erst seit rund 250 Jahren eine Rolle, denn der Erdapfel kam erst im 16. Jahrhundert auf den Schiffen der spanischen Eroberer nach Europa. Ihren Ursprung hat die Kartoffel in Südamerika, wo sie bereits vor 3000 Jahren von den Inkas kultiviert wurde. Heute kennen wir die beliebte Knolle in ganz unterschiedlichen Formen und Zubereitungsweisen, beispielsweise recht einfach als Pellkartoffel, Kartoffelpüree, Bratkartoffeln, Kartoffelkloß oder Kartoffelsalat, aber auch verarbeitet zu Chips, Pommes, Rösti oder sogar zu Alkohol. Nicht verwunderlich ist es also, dass der durchschnittliche Kartoffelverbrauch in Deutschland bei 55-60 Kilogramm pro Kopf in einem Jahr liegt.

Entgegen der weitläufigen Meinung ist die Kartoffel kein Dickmacher, denn 100g haben gerade einmal 70 Kilokalorien. Der Schlüssel liegt hier auf einer ernährungsbewussten Zubereitung, frittierte Kartoffelgerichte wie Chips oder Pommes sollten also am Besten nur in geringen Mengen verzehrt werden. Als gegarte Sättigungsbeilage enthält die Kartoffel neben Vitamin B6 und Kalium besonders viel Vitamin C und die wertvollen Inhaltsstoffe stecken nicht wie bei vielen anderen Obst- und Gemüsesorten in oder unter der Schale, sondern in der Knolle selbst.

Spätzle sind schwäbische Teigwaren, die als eigenes Gericht oder als Beilage serviert werden. Traditionell werden Spätzle mit Hilfe eines Brettes („Brettspätzle“) von Hand geschabt. Diese Vorgehensweise gilt bis heute als besonderes Qualitätsmerkmal. Je nach Region gibt es unterschiedliche Bezeichnungen für das Gericht. In Baden-Wüttemberg werden sie „Knöpfle“ genannt und in Österreich spricht man von „Nockerln“.

Lachs hat ein recht dunkles Fleisch und einen einzigartigen Geschmack. Dieser Fisch ist nicht nur besonders lecker, sondern auch gesund: Lachs gehört zu den fetten Fischen, was zunächst wenig gesund klingt. Doch selbst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt den Verzehr von zwei Portionen Lachs pro Woche.

Das Geheimnis liegt in der Zusammensetzung des Fetts: Fischöl enthält einen hohen Anteil der besonders gesunden, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Der Körper kann diese Fette nicht selbst herstellen, sondern muss den Bedarf über die Nahrung decken. Beim Lachs spielen vor allem die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) eine große Rolle, sie machen rund 10 Prozent des gesamten Fettgehaltes aus. Omega-3-Fettsäuren sind an zahlreichen Reaktionen der Körperzellen beteiligt und werden weniger stark im Körperfett gespeichert als Fette mit hohen Anteilen an gesättigten Fettsäuren. Ein hoher Verzehr von EPA und DHA wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus: Das schädliche LDL-Cholesterin nimmt ab, während der Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins steigt. Zudem werden diesen Fettsäuren blutdrucksenkende und entzündungshemmende Eigenschaften zugesprochen. Diese Wirkweisen führen zu einem präventiven Effekt der Omega-3-Fettsäuren in Bezug auf Arteriosklerose und koronare Herzerkrankungen.

Neben den gesunden Fetten sind im Lachs auch andere wertvolle Nährstoffe enthalten. Außerdem enthält Lachs hohe Anteile an fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D, A und E.

Quinoa stammt ursprünglich aus Südamerika und wird auch heute noch zum größten Teil in Bolivien, Peru und Ecuador angebaut. Bereits vor 6000 Jahren gehörte diese Pflanze zu den Grundnahrungsmitteln der Inkas. Bei Quinoa handelt es sich um Samen eines Fuchsschwanzgewächses und somit nicht um Getreide. Er wird vor allem in Gebieten über 4000 Meter Höhe angebaut. Für den Anbau von Mais sind die Lebensbedingungen in diesen Höhen bereits zu schlecht. Quinoa wird häufig auch als Inkareis oder Perureis bezeichnet. Obwohl es sich hierbei nicht um Reis handelt, sehen die Samen ähnlich aus und werden auch auf die gleiche Weise zubereitet.

In den 90er Jahren nahm die NASA Quinoa in den Speiseplan der Astronauten auf. Er ist nicht nur äußerst proteinreich, sondern enthält viele weitere wichtige Mineralien und Nährstoffe. Im Vergleich zu Weizen liefert Quinoa wesentlich mehr Calcium, das der Mensch unter anderem für den Aufbau und Erhalt der Knochen benötigt. Die Anteile von Eisen und Vitamin E sind in Quinoa etwa doppelt so hoch als bei Weizen.